哺乳期鈣流失│該如何補充鈣質又該如何吃呢?

當媽媽為寶寶進行哺乳的時候,有沒有想過,自身體內的鈣質會隨著乳汁而減少呢?

通常大家都知道懷孕的媽媽要特別注意補鈣,因為如果鈣缺乏的話,孕媽咪就會發生抽筋、腿腳酸痛、浮腫等現象,而寶寶出生後也容易出現驚醒、生長髮育不良和易患佝僂病注意飲食,加強運動,就可以避免因為鈣質的流失而帶來的危害哦。

其實,除了孕媽咪之外,哺乳媽媽也要特別注意鈣流失的情況,要是不在意的話,會給自身造成很多麻煩呢。保持住自身的鈣質,可以讓媽媽的身體在今後的歲月裏得以長久健康,寶寶的生長髮育也能獲得持續保障哦。

「缺鈣」的影響與補充?

1.牙齒流失鈣最多
哺乳媽媽因為要不停地給寶寶哺餵,從奶水中就會「跑」掉很多鈣質,這讓媽媽體內的鈣含量變得不足。原先有人認為,如果哺乳媽媽損失鈣質的話,骨頭中損失得最多,但事實並非如此。經過相關的研究認證,哺乳媽媽損失鈣質最多的地方是牙齒
也就是說,正給寶寶哺乳的媽媽,最需要重視、保健的是自己的牙齒。否則過了幾年到一定年齡後,牙齒與牙齒之間的縫隙就會增大,並且開始鬆動脫落、齒槽空洞、咀嚼無力,到時候再想起來要保護牙齒,可就為時過晚、心有餘而力不足嘍。
 
2.骨骼也會受影響
媽媽體內的鈣元素要是不足,骨質軟化、疏鬆的話,還會引起腰酸背痛,這可比孕期要來得更厲害,危害也更長久呢。這時候需要多重方案保鈣質,哺乳媽媽若想保住自己身體內的鈣質,需要在幾個方面加以努力,比如注意運動、吃富含鈣質的食物以外,還需要吃哺乳媽媽可吃的保健食品,像是鈣750mg+D3膠囊等來幫助鈣質吸收。
 
3.戶外活動促吸收
在運動方面,媽媽只有多做些戶外活動,才可以接受到更多的陽光,幫助體內鈣質吸收哦。
哺乳媽媽可以帶著寶寶一起戶外散步,讓寶寶也一同接受陽光雨露的滋潤,讓媽媽寶寶身體變得更健康。
 
4.選擇食物來補充
在飲食自上,媽媽需要補充鈣質豐富的食物,來滿足身和哺乳的需求。因為即使當媽媽每天攝取的熱量有2700卡時,其中的鈣也有可能少於標準攝取量。

 

日常飲食包括了下列營養物質,媽媽體內的鈣才會充足呢:
  • 奶製品會是最好的鈣來源,如牛奶、酸奶、奶酪等,媽媽每天要攝入一定量
  • 大量的綠色葉子蔬菜,如芥藍、花椰菜等
  • 新鮮水果
  • 豆類、豆製品
  • 粗糧
  • 鈣鎂加強錠

常見食物含鈣表:


  • 上表所列是以100公克可食部份之食物含鈣量,由上表可見許多食物所含鈣量不同,在選用時應多加注意。
  • 低鈣食品固然不足以補足鈣,但高鈣食品也不可偏食,否則過猶不及。最好依醫師或營養師建議使用。
  • 傳統飲食中含有比較多的影響鈣吸收的因素,如植酸、草酸和纖維素比較多,醫生配置鈣製劑也是好方法。但是要記得,不可以超過醫生建議服用的數量哦。

哺乳期媽媽的補鈣食譜

骨湯燴釀豆腐 
  • 材料:油豆腐、蝦仁、雞茸、骨頭湯、小油菜等。
  • 製法:蝦仁剁碎,與雞茸一起調配成餡料,塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨湯燒開,下入釀好的油豆腐,用小火煮,稍加鹽調味;最後加入小油菜點綴,食用時少加些米醋。
  • 補鈣奧秘:本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品 ,煲過之後清淡不油膩,風味誘人,非常適合哺乳媽咪享用。

奶酪蛋湯
  • 材料:奶酪20克、雞蛋1個、西芹末20克、番茄末20克、骨湯1大碗、鹽、胡椒等。
  • 製法:奶酪與雞蛋一道打散,加些精面粉;骨湯燒開,調味,淋入調好的蛋液;最後灑上西芹末、番茄末作點綴。
  • 補鈣奧秘:西式蛋湯由於加入奶酪而鈣質含量變得豐富,同時口味也更濃郁了,確實是產後及 哺乳媽咪的一道富鈣美食。

豆燜雞翅
  • 材料:黃豆50克、水發海帶50克、胡蘿蔔條50克、雞翅4只。
  • 製法:黃豆、海帶加蔥姜等調料煮熟,雞翅用花椒水、姜汁、鹽、蔥等腌制入味;炒鍋加油燒至8成熱,下入味好的雞翅,翻炒至變色,加其他原料及適量湯,轉小火,一同燜至汁濃即可。
  • 補鈣奧秘:黃豆、海帶能大大增加以各種肉類為主料的菜肴的含鈣量,產後及哺乳媽咪經常享用,可使身體得到豐富的鈣質。
產婦及哺乳媽咪補鈣提案:

 補鈣理由:產後特別是哺乳媽咪,每天大約需攝取1200毫克鈣,使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大!


哺乳媽咪在產後體內雌激素水平較低,泌乳素水平較高。因此,在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差,乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時,如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質疏松等“月子病”;還會導致嬰兒發生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。

補鈣策略:
  • 據我國飲食的習慣,建議產後每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受,可適量飲用酸奶。
  • 每天的飲食要多選用豆類或豆制品,一般來講攝取100克左右豆制品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。
  • 由於食物中的鈣含量不好確定,除了可以添加保健食品(像是紐萊特鈣750mg+D3膠囊等)來幫助鈣質吸收以外,也可以在醫生指導下補充鈣劑。這樣,便可清楚自己是否補足了鈣。
  • 多去戶外曬太陽,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增加骨質硬度。
哺乳之產婦,均應避免食用的食品:
  • 咖啡與濃茶
  • 含脂肪多的食物,如肥肉、油炸食物等
  • 鹹的或燻製的食物,如醃肉、鹹蛋、火腿、豆腐乳等
  • 只提供熱量而無營養價值的食物,如糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水
  • 刺激性的調味品,如辣椒、胡椒、咖哩等。
  • 煙與酒。

http://www.mamago.co/trial/ 


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哺乳媽媽如何補鈣-補鈣食譜
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