【孕婦營養】懷孕吃什麼才健康?孕期必備10大營養素補充重點


懷孕要補充什麼營養素?均衡飲食獲得足夠的營養成分,對懷孕的孕婦媽媽來說非常重要!但有些營養素較難從日常飲食攝取到懷孕所需的攝取量,這時候就需要適量補充額外的保健食品,來幫忙補充孕期營養。

葉酸:孕初期必備營養

葉酸又稱為維他命B9,缺乏葉酸可能會造成新生兒神經管缺陷,依據美國實證研究顯示,孕婦攝取足夠葉酸可減少50-70%先天性神經管缺陷的發生。
  • 育齡婦女:每日攝取400微克的葉酸
  • 有懷孕計畫:建議每日補充400微克的葉酸
  • 懷孕期間:提高至每日600微克
  • 哺乳期間:每日攝取500微克
延伸閱讀:懷孕初期為什麼要補充葉酸? 孕婦補充葉酸的重要性

維他命B6:孕吐不再來

維他命B6是代謝必需的輔酶。它有止吐的功效,可有效減輕孕吐噁心的症狀。一般均衡飲食者可免去額外補充,但對於年輕、懷多胞胎以及孕期嘔吐感到不適的孕婦,可由產科醫師開予維生素B6製劑處方,適量補充,亦可補充孕哺綜合維他命。
  • 懷孕期間:每日攝取1.9毫克

鐵質:懷孕中後期要注意

缺乏鐵質會造成孕婦缺鐵性貧血、胎兒畸形等狀況,鐵吸收的最簡單的來源是動物來源,被稱為血紅素鐵
包括肝臟、豬血、瘦肉、蛋黃、文蛤、蜆及魚乾,紅肉是動物蛋白的最豐富的來源。
  • 懷孕前至懷孕六個月內,建議攝取量為每天15毫克
  • 懷孕六個月以後至哺乳期間,攝取量增加為每天45毫克

維他命C:幫助孕媽咪代謝

維他命C是胎兒生長發育過程中必不可缺的營養素之一,特別是在懷孕中期胎兒生長發育迅速,需要補充足夠的維他命C。而妊娠過程中母體血液中的維他命C含量是逐漸下降的,分娩時僅為孕初期的一半。
  • 建議准媽媽孕初期每日應攝入100毫克維他命C,孕中期和孕晚期均為130毫克
  • 可耐受最高攝入量為每日1000毫克


鈣質:遠離懷孕抽筋的關鍵營養


補充足量的鈣質不僅對胎兒發育有幫助,選擇添加微量元素鎂、鋅,也能幫助放鬆肌肉、減緩抽筋狀況及幫助睡眠。

  • 懷孕媽媽每日的鈣攝取量為1000-1500毫克

膠原蛋白:維持漂亮動人的秘密

孕婦在懷孕期間補充膠原蛋白是非常必要的,因為懷孕期間女性膠原蛋白流失是平時的10倍,需要大量的膠原蛋白給自己和寶寶補充。可選擇孕哺媽咪可食用隻膠原蛋白。
  • 懷孕媽媽每日2到5克,最高10克

藻油DHA:寶寶大腦發展關鍵營養

DHA 屬於 omega-3 系列的不飽和脂肪酸,對於寶寶大腦及視網膜發育來說相當重要,與嬰幼兒的認知功能發育也有密切關係,因此孕婦或哺乳媽媽都建議補充。
  • 懷孕媽咪建議每日需補充200毫克DHA

益生菌:孕期補充好菌

孕媽咪在孕期中因為免疫力會有些下降,所以過敏症狀反而有增加的情形,擔心會不會傳給寶寶,其實只要在環境及吃的方面下個功夫就好,懷孕時的飲食選擇,對於胎兒未來是否會患有過敏是關鍵期。懷孕期間由於激素的影響,經常陰道的分泌物增多、陰部搔癢,讓孕媽咪感到非常不舒服,適量補充益生菌可增加私密處好菌,可以降低泌尿道感染的機會。

卵磷脂:為產後哺乳做準備


適量補充卵磷脂,可補充寶寶發育所需的養分,幫助寶寶頭好壯壯。有些媽咪孕期會感到乳房脹痛、變大的不適,補充卵磷脂也能有效的幫助乳腺中的脂肪小分子化,讓產後濃稠的初乳較好排出。

  • 懷孕媽咪建議每日補充1200mg
  • 哺乳媽咪建議每日補充2400-4800mg

葉黃素:懷孕眼睛不花花

在懷孕期及哺乳期間,胎兒及新生兒就只能從媽媽身上獲得葉黃素,葉黃素會由由胎盤傳輸至胎兒,若媽媽身上存量不夠,又要供應胎兒所需的情形下,就會造成媽媽本身葉黃素不足。於是愈到懷孕後期,就會開始抱怨視力模糊、眼睛乾澀、對焦不準、容易疲倦、隱形眼鏡不好戴、度數不穩等。

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