孕期體重控制│懷孕時體重增加營養注意事項


       孕婦孕期體重增長快慢很重要,體重增長過快會引起妊娠問題的出現和難產,體重增長過慢對胎兒健康不利,還會增加早產發生的可能性。因此關注孕期體重很重要,讓我們一起來看看懷孕體重變化的影響吧。
 
 
 
 
孕婦的體重控制
  • 懷孕前體重正常者,懷孕期間體重增加10-14公斤為最理想
  • 肥胖的女性不宜於懷孕期間減肥,但要注意每日總熱量的攝取
  • 體重過輕的女性,懷孕期間應增加更多之體重,但應要請教醫師或營養師作適當的增重計劃.
  • 懷孕初期如體重增加很多,應請教醫師或營養師,如何適當地控制體重的增加.
  • 懷孕期間如體重增加很少,不宜於末期急速增加體重,應請教醫師或營養師作適當的增重計劃.
孕婦正常體重增加表 
  • 首先要了解自己在懷孕前的體重指數是屬於過輕,正常或是過重,計算方法如下:
例如你懷孕前的體重是53kg(公斤),身高是165cms(公分) = 53 除 (1.65x1.65) = 53 除以 2.7225 = 19.5,然後再對照下面的體量指數表。

 
 
  • 了解自己在懷孕前的體重所屬類型後,便可參考以下的孕婦理想體重增加表

  • 整個懷孕的過程,體重增加宜為 10-14 公斤左右
  • 1-4 個月:1-2 公斤
  • 5-7 個月:5-6 公斤
  • 8 個月-生產:4-5 公斤
 
 

懷孕三階段注意事項
●懷孕初期(1-3 個月)
懷孕初期的前三個月是胎兒發育的重要階段,胎兒的五官、心臟及神經系統此時開始形成。因此均衡的飲食,足量的補充蛋白質、礦物質及維他命對胎兒的健康成長發育是絕對必需。
 
雖然孕婦此時需要補充適量的營養素,不過此時應最需注意鋅、鐵質、葉酸及維他命A 的攝取,除了可以幫助孕婦預防發生貧血的現象,並且幫助胎兒神經系統的發育。提供孕婦足量的鋅,可以避免懷孕初期因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。   
懷孕中期(4-6 個月)
懷孕期的第二期是胎兒發育成長的要階段,此時胎兒的器官持續發展形成,心臟血液循環開始及臉部特徵明顯,並且胎兒在此階段體重快速增加。
 
本期應提供孕婦足量的鐵質,可以幫助孕婦預防發生常見的懷孕期貧血現象及足量的補充維他命B 群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成。並應補充母體足量的鈣質以幫助胎兒骨骼發育,並且可避免孕婦腿部痙攣的發生。礦物質,如鋅、鉬、碘、錳等的補充可以幫助胎兒的骨骼、神經系統及腺體的發育。  
懷孕後期(7-9 個月)
此時期胎兒的體重迅速上升、胎動頻繁,並且是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。懷孕如果在懷孕前你已經有超重現象的話,那麼懷孕對於你來說可能會是一個重大挑戰了,因為懷孕可能會更容易引發併發症,例如孕期糖尿病、浮腫等疾病,特別是在懷孕期間你增重過多的話出現併發症的機率會呈直線上升。
 
體重增加太多或太少,該怎麼吃
如果懷孕初期、中期體重上升太多,不能因此避免後期體重的增加,因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻,如果前兩期體重增加很多,後期也必須每一個月增加至0.5~1公斤,並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物,並降低碳水化合物和脂肪的攝取,建議每餐麵食或飯以0.5~1碗為限,魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。 
假如產檢時被告知胎兒體重較小,後期的飲食應注重均衡的營養,並且可額外補充營養素,或早晚各喝一杯媽媽奶粉,也可以在點心時間飲用,加強營養的攝取。至於孕媽咪只會胖到自己,多半發生在懷孕初、中期,這兩階段胎兒用到的其實不多,所以媽咪拼命吃,當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段,體重明顯增加是正常現象,媽咪反而不需太擔心。  
 
孕期懷孕體重控制
1. 飲食規律均衡
保持吃早餐、午餐、晚餐和兩次點心的規律飲食。每天攝取1800-2400的卡路里就足夠了,這可能比你現在所攝取量要少。不規律的飲食習慣很容易引起增重過多。
 
2. 設立一個飲食日記
你可以參考醫生或營養師的建議,結合自己建立的飲食日記的記錄來改善自己食物的攝取量等。例如增重過多或增重過少的話就可以根據飲食日記的記錄增加或減少食物。
 
3. 避免喝果汁和帶甜味的飲料
這些飲料通常會含有很多的卡路里。儘量只是喝低脂或無脂牛奶、水和不甜的飲料。
 
4. 記住不是在懷孕的4-6個月才開始增重
你應該每個月都增重2-3斤,懷孕的整個過程一共增重13-18斤足夠了。
 
5. 經常進行運動
即使每天只是散步慢走15分鐘,你都能夠從中得到不少的益處。
 
6. 避免攝取單糖
應該選擇碳水化合物的食物,如全麥麵包、燕麥、蔬菜和水果等。
 
7. 點心吃健康和富含營養的食物
你可以在吃點心的時候嘗試徒花生醬的全麥餅乾。
 
8. 每天喝8-10杯的水
保持身體內的水分充足也有助於減少食量。
 
9. 每天攝取25-30克的纖維素
富含纖維的燕麥和全麥類食物能夠更容易產生飽足感。
 
怎麼料理對孕媽咪體重控制最健康? 
懷孕後期的孕媽咪如果自己煮三餐,一方面肚子大不適合久站,另一方面廚房油煙重,實在有些辛苦,如果家中有長輩幫忙當然最好不過,假如沒有,建議可以外買,自己再煮些簡單的菜餚,像是蔬菜湯或燙青菜,對孕婦比較沒有負擔。
有水腫的孕婦則要限制鹽份攝取,建議選用低鈉鹽,少量就能提鮮。孕媽咪也可以採取以下作法,讓自己吃的美味又無負擔。
  • 選擇較有味道的食材,例如:蕃茄、洋蔥、九層塔、蔥、薑、蒜等做提味。
  • 也可以採日式作法,將蝦米、乾香菇放調理機中打成粉末,烹煮時替代其他的調味料。
  • 用昆布、海帶、香菇一起熬煮,用蔬菜本身的香味達到調味效果

※以上就是活力mama給的建議,僅供參考的作用,你應該結合你的醫生的建議和自身的情況採取相應的措施。同時如果體重超重的話,媽媽們一定要保持良好的 心態,這樣才能有利於胎兒的成長,否則如果心理有負擔的話,對懷孕時沒有什麼好處的。因此懷孕媽媽不僅要保持身體的健康,心理健康同樣重要。


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