產後媽咪如何瘦身(有圖解)產後運動





一、產後運動的目的

在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形,主要協助骨盆韌帶排列恢復,腹部及骨盆肌肉群功能恢復,並使骨盆腔內器官位置復原。



二、產後運動的好處

1.促進子宮的收縮及復舊。 

2.促進陰道肌肉的收縮,以防止陰道鬆弛。 

3.恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力,以防子宮及陰道的下垂。 

4.增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。

產後運動必須持之以恆,才能收到效果。



三、常見的產後運動

產後運動()腹式呼吸運動

1.目的:收縮腹肌。

2.時間:自產後第一天開始。

3. 作法:仰臥地面,身體及腿伸直, 慢慢吸氣擴大胸部,收入下腹肌,背部緊壓地面,保持一會兒,然後放鬆,重覆 5-10



產後運動() 乳部運動

1.目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。

2.時間:自產後第一天可開始。

3.作法:兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,放回原 ,重覆 10-15



產後運動() 頭頸部運動

1.目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。

2.時間:自產後第三天開始。

3. 作法:舉起頭儘量彎下胸部,保持身體其他部位不動,重覆 10-15



產後運動() 抬腿運動

1.目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。

2.時間:自產後第五天開始。

3.作法:不用手幫助舉腿與身體呈直角,放下另一腿作相同動作,待體力稍強後,兩腿同時舉起,重覆 1015



產後運動()臀部收縮運動

1.目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。

2.時間:自產後第七天開始。

3. 作法:一腿彎舉至腳跟觸及臀部,伸直放下,再舉另一腿重覆,每日做兩遍




產後運動() 會陰收縮運動

1.目的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,促進膀胱控制力恢復,幫助縮小痔瘡。

2.時間:自產後第十至十五天開始。

3. 作法:彎腿約成直角,身體挺起用 支持,兩膝併攏腳分開同時收縮臀部肌肉,重覆數次,每日兩遍



產後運動()腹部肌肉收縮運動

1.目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。

2.時間:自產後第十四天開始。

3.作法:平臥地上,兩臂交叉胸前,坐起,保持兩腿併攏在地上待體力較強後,雙手在頭後緊握,然後坐起,重覆數次,每日兩次



產後運動()收縮子宮運動

1.目的:幫助子宮收縮。

2.時間:自產後第十五天開始。

3. 作法:將身體採跪伏姿勢,使頭側向一邊,雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面,雙腿分開與肩寬。胸與肩儘量貼近地面,雙膝彎曲,大腿與地面垂直



四、注意事項

 1.排空膀胱。

 2.選擇硬板床或榻榻米或地板上做。

 3.穿寬鬆或彈性好的衣褲。

 4.避免於飯前飯後一小時內做。

 5.注意空氣流通。

 6.運動後出汗,記得補充水份。

 7.所有運動請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。

 8.每天早晚各做 15 分,至少持續二個月。

 9.次數由少漸多,勿勉強或過累。

10.若有惡露增多或疼痛增加,需暫停等恢復正常後再開

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