產後哺乳媽媽為何要補鈣？ 4大補鈣方式一次全解析!最新鈣質劑量推薦!

鈣是生命之源！人體中的鈣有99％存在於骨骼與牙齒中，是骨骼與牙齒主要的成份，不管是孕期還是產後，補充鈣質都是必須的，避免缺鈣問題找上身。

產後哺乳5大須補鈣原因

1. 鈣質流失嚴重

母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持，而部分維生素及礦物質依賴母親飲食所供應，母乳中含有嬰兒必須的多種礦物質，如：鐵、銅、鋅、鈣、磷等。一般在懷孕和哺乳是體內鈣質流失最嚴重的時期，而且哺乳期越長，鈣質流失的情形越嚴重，故授乳母親攝取足夠營養才能製造乳汁。

2. 寶寶從母奶中吸收鈣質

母乳中鈣、磷搭配比例適當，就容易被吸收，因而母乳餵養的嬰兒不易患佝僂病。

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3. 年老罹患骨質疏鬆

如果鈣質攝取不足，媽媽身體會自動的從骨骼中釋出鈣質來，年老後就可能會造成骨質疏鬆症。

4. 易引起腰痠背痛或抽筋

媽媽體內的鈣元素要是不足，不僅造成骨質軟化、疏鬆，還會引起腰酸背痛，這比孕期要來得更厲害，對未來身體危害頗大。

5. 經期間奶量減少較多

生理期間奶水變少產後哺乳期間，經期前賀爾蒙的波動，造成體內血鈣濃度的轉變，有些媽媽會有經期頭幾天奶量減少的困擾，必須擠奶出來瓶餵的媽媽可能感到乳頭疼痛。

如果月經期間的奶量減少或是乳頭容易敏感疼痛，成為媽媽們的重大負荷，可以考慮補充鈣鎂加強錠，鈣與鎂的比例建議是2：1，劑量參考：鈣1500mg／鎂750mg(最多)／。到鈣500mg／鎂250mg(最少)，劑量愈高愈快見效，劑量低於鈣500mg／鎂250mg效果較不明顯。 

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產後、哺乳最新鈣質建議攝取量

一般媽媽懷孕期間會補充鈣質，但產後卻忽略鈣質補充，造成鈣質流失嚴重，哺乳中的媽媽鈣質需求更多，如這時沒有立即補充鈣質，就會產生缺鈣的問題。

建議產後、哺乳期，每日補充1200-1500豪克鈣質，以供應自身與哺乳所需。

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產後、哺乳如何補鈣？推薦3大補鈣方法

1. 每日補充天然含鈣食物

據我國飲食的習慣，建議產後每天喝奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受，可適量飲用酸奶。

飲食上建議多選用豆類或豆制品，一般來講攝取100克左右豆制品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

天然鈣質食物表
種類	50-100毫克	101-200毫克	201-500毫克	500毫克以上
穀物、澱粉類	綜合穀類粉、蒟蒻	糙米片隨身包、加鈣質的米	麥片	養生麥粉
堅果種子類	白芝麻、杏仁粉、核桃粒	花生粉、蓮子、開心果	杏仁果、無花果	黑芝麻、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子
蔬菜水果類	海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅	紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾	黑甜菜、芥藍、山芹菜、洋菜	髮菜、香椿
豆類	米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆	黑豆、黃豆、豆鼓、紅豆、傳統豆腐、杏仁、腰果	凍豆腐、黃豆	小方豆干
魚貝類	小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、白海參	猴頭菇、牡蠣、文蛤、小卷、蝦仁	旗魚鬆、金槍	小魚乾、蝦皮、蝦米
乳品類		高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳		奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪

2. 補充產後鈣片

由於食物中的鈣含量有時不確定，所以最好在醫生指導下補充鈣鎂鋅加強錠。鎂可以穩定心神、幫助睡眠，添加鋅、海藻與維他命D3，可增加鈣質的吸收，適合產後媽媽鈣質補充。

3. 曬太陽補充維他命D

多去戶外曬太陽，補充合成維他命D，並做產後保健操，促進骨密度恢復，增強骨硬度。

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