孕婦抽筋補充鎂?懷孕缺鎂怎麼吃

大部分媽咪都知道,懷孕補充鈣質可以舒緩抽筋,但身為準媽媽的你們,有沒有覺得補了鈣還是抽筋,其實你還需要的是「鎂」!不只如此,懷孕期間嚴重缺乏鎂可能導致子癇(高血壓和癲癇發作)早產、先天性殘疾...等,因此鎂也是孕期不可缺少的營養。到底懷孕該如何正確補充鎂呢?一起來認識「鎂」的小檔案吧!

為什麼孕期要補充鎂

1.穩定子宮安胎
硫酸鎂可以降低子宮張力,對於穩定胎兒防止早產有幫助。

2.降低骨質疏鬆風險
鎂與鈣是密不可分的兩種礦物質,鎂可以促使肝臟中維生素D3活化,藉以增加小腸對鈣質的吸收,因此鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症,使副甲狀腺素分泌量增多,進而提高骨質疏鬆的風險。預防骨質疏鬆,不能只補充鈣質,適當攝取鎂是必要的。

3.助肌肉放鬆預防抽筋
鎂能達到放鬆肌肉的作用,人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬可能是缺乏鎂質的徵兆。
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4.穩定神經、改善失眠
懷孕因為壓力大容易有失眠的狀況,鎂能穩定神經細胞,適量攝取可以緩和情緒、消除疲勞。

5.緩解噁心孕吐
近年有研究發現,孕婦如果攝取鎂不足,會增加懷孕期嘔吐的情況,因此建議孕婦要適量補充鎂。

6.提升順產率
鎂幫助血管放鬆舒張的作用,提升忍痛力,對於產婦來說能夠幫處生產順利。

7.舒緩頭痛
補充鎂助於放鬆大腦中的血管收縮,防止乳酸堆積,可以減少懷孕期間偏頭痛狀況。

8.降低胎兒腦癱風險
研究指出,予有早產風險的產婦使用硫酸鎂,保護胎兒的神經功能,結果顯示硫酸鎂可顯著減少早產兒腦癱的風險。

懷孕期間需要補充多少鎂?

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第七版,鎂的每日建議最低攝取量。
年齡
懷孕
哺乳期
出生至6個月
30毫克*
30毫克*
7-12個月
75毫克*
75毫克*
1-3
80毫克
80毫克
4-8
130毫克
130毫克
9-13
240毫克
240毫克
14-18
410毫克
360毫克
400毫克
360毫克
19-30
400毫克
310毫克
350毫克
310毫克
31-50
420毫克
320毫克
360毫克
320毫克
51歲以上
420毫克
320毫克
註:每日不超過700mg
鎂營養協會建議攝取鈣與鎂分量抓取1比1,通過攝取鈣、鎂,搭配維生素D以及維生素K2,能保護骨頭與心臟。

懷孕可以怎麼補充鎂


綠葉蔬菜
鎂是葉綠素的主要成分,飲食中可以多吃綠色蔬菜,例如:菠菜、莧菜、甘藍菜

五榖根莖類
某些全穀類也富含鎂質,像是蕎麥含有大量鎂質﹔糙米、小米、藜麥、大麥和燕麥也是不錯的鎂質來源。

堅果類
堅果含有豐富的鎂,可以每天吃半杯堅果來補充,花生、黃豆、南瓜子等

水果
香蕉是鎂的良好來源,其他像是草莓、黑莓、無花果也含有鎂。

鎂油
鎂油透過皮膚吸收,相較於飲食攝取不會通過消化道,對孕婦來說是很安全的方式,可以塗抹於身體或加入溫水浸泡身體。


鎂過量的副作用

雖然鎂是一種安全的礦物質,在我們飲食當中常常忽略因而缺乏,但孕婦媽咪若想額外補充,需特別注意每日勿超過700mg。

氧化鎂對於便秘有很好的幫助,但是可能會導致一些孕婦腸道刺激引起腹瀉、腹部絞痛和食慾不振,過量食用出現以下任何症狀,要迅速就醫
要注意的症狀:

  • 持續的嘔吐
  • 心率不規則
  • 呼吸困難
  • 肌肉無力
  • 低血壓


孕期有許多不適狀況,補充鎂可以獲得緩解,因此懷孕的媽咪需要注意飲食當中有沒有補充到足夠的鎂。特別要注意的是,如果飲食中的蛋白質比例太低,也會有礙鎂的吸收,所以均衡飲食很重要。

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常用小工具:
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http://www.mamago.co/trial/
資料參考
http://www.momjunction.com/articles/magnesium-rich-foods-you-should-take-during-pregnancy_00106437/#gref

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