懷孕補充鈣質可以舒緩抽筋，但身為準媽媽的你們，有沒有覺得補了鈣還是抽筋，其實你需要的是「鎂」！不只如此，缺乏鎂有導致子癇（高血壓和癲癇發作）早產、先天性殘疾...等風險，「鎂」是孕期不可缺少的營養。到底懷孕該如何正確補充鎂呢？一起來認識「鎂」吧！
為什麼孕期要補充鎂
1.降低骨質疏鬆風險
鎂與鈣是密不可分的兩種礦物質，鎂能促使肝臟中維生素D3活化，藉以增加小腸對鈣質的吸收。
因此鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症，使副甲狀腺素分泌量增多，進而提高骨質疏鬆的風險。想要預防不能只補充鈣質，適當攝取鎂是必要的。
2.有助放鬆肌肉預防抽筋
鎂能達到放鬆肌肉的作用，補充鎂有助於減輕懷孕期間的抽筋和肌肉痙攣，半夜容易抽筋的你，可以試試補充鎂。
3.穩定神經、改善失眠
懷孕壓力大、荷爾蒙變化而容易有失眠的狀況，鎂能穩定神經細胞，適量攝取可以緩和情緒、消除疲勞。
4.緩解噁心孕吐
近年有研究發現，孕婦如果攝取鎂不足，會增加懷孕期嘔吐的情況，因此建議孕婦要適量補充鎂。
5.提升順產率
鎂幫助血管放鬆舒張的作用，提升忍痛力，對於產婦來說能夠幫處生產順利。
6.舒緩頭痛
補充鎂助於放鬆大腦中的血管收縮，防止乳酸堆積，可以減少懷孕期間偏頭痛狀況。
7.緩解便秘
鎂有助於腸道運動，可能有助於緩解懷孕期間常見的便秘問題
懷孕期間需要補充多少鎂？
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第七版，鎂的每日建議最低攝取量。
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年齡
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男
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女
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懷孕
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哺乳期
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出生至6個月
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30毫克*
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30毫克*
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7-12個月
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75毫克*
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75毫克*
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1-3歲
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80毫克
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80毫克
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4-8歲
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130毫克
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130毫克
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9-13歲
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240毫克
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240毫克
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14-18歲
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410毫克
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360毫克
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400毫克
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360毫克
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19-30歲
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400毫克
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310毫克
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350毫克
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310毫克
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31-50歲
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420毫克
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320毫克
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360毫克
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320毫克
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51歲以上
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420毫克
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320毫克
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註：每日不超過700mg
通過攝取鈣、鎂，搭配維生素D以及維生素K2，可以增進鈣的吸收，進而保護骨頭與心臟。
孕婦可以怎麼補充鎂
1.綠葉蔬菜
鎂是葉綠素的主要成分，飲食中可以多吃綠色蔬菜，例如：菠菜、莧菜、甘藍菜
2.五榖根莖類
某些全穀類也富含鎂質，像是蕎麥含有大量鎂質﹔糙米、小米、藜麥、大麥和燕麥也是不錯的鎂質來源。
3.堅果類
堅果含有豐富的鎂，可以每天吃半杯堅果來補充，花生、黃豆、南瓜子等
4.水果
香蕉是鎂的良好來源，其他像是草莓、黑莓、無花果也含有鎂。
5.鎂油
鎂油透過皮膚吸收，相較於飲食攝取不會通過消化道，對孕婦來說是很安全的方式，可以塗抹於身體或加入溫水浸泡身體。
如果有孕期抽筋問題的媽咪，可以考慮補充鈣鎂加強錠，鈣與鎂的比例建議是2：1，效果最明顯。
延伸閱讀：如何挑選鈣鎂錠，最完整鈣鎂錠評比
鎂過量的副作用
雖然鎂是一種安全的礦物質，在我們飲食當中常常忽略因而缺乏，但孕婦媽咪若想額外補充，需特別注意每日勿超過700mg。
氧化鎂對於便秘有很好的幫助，但是可能會導致一些孕婦腸道刺激引起腹瀉、腹部絞痛和食慾不振，過量食用出現以下任何症狀，要迅速就醫
要注意的症狀：
- 持續的嘔吐
- 心率不規則
- 呼吸困難
- 肌肉無力
- 低血壓
孕期有許多不適狀況，補充鎂可以獲得緩解，因此懷孕的媽咪需要注意飲食當中有沒有補充到足夠的鎂。特別要注意的是，如果飲食中的蛋白質比例太低，也會有礙鎂的吸收，所以均衡飲食很重要。
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