孕婦抽筋跟缺鎂有關!懷孕如何正確補充鎂?

懷孕補充鈣質可以舒緩抽筋,但身為準媽媽的你們,有沒有覺得補了鈣還是抽筋,其實你需要的是「鎂」!不只如此,缺乏鎂有導致子癇(高血壓和癲癇發作)早產、先天性殘疾...等風險,「鎂」是孕期不可缺少的營養。到底懷孕該如何正確補充鎂呢?一起來認識「鎂」吧!

為什麼孕期要補充鎂

1.降低骨質疏鬆風險

鎂與鈣是密不可分的兩種礦物質,鎂能促使肝臟中維生素D3活化,藉以增加小腸對鈣質的吸收

因此鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症,使副甲狀腺素分泌量增多,進而提高骨質疏鬆的風險。想要預防不能只補充鈣質,適當攝取鎂是必要的。

2.有助放鬆肌肉預防抽筋

鎂能達到放鬆肌肉的作用,補充鎂有助於減輕懷孕期間的抽筋和肌肉痙攣,半夜容易抽筋的你,可以試試補充鎂。

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3.穩定神經、改善失眠

懷孕壓力大、荷爾蒙變化而容易有失眠的狀況,鎂能穩定神經細胞,適量攝取可以緩和情緒、消除疲勞

4.緩解噁心孕吐

近年有研究發現,孕婦如果攝取鎂不足,會增加懷孕期嘔吐的情況,因此建議孕婦要適量補充鎂。

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5.提升順產率

鎂幫助血管放鬆舒張的作用,提升忍痛力,對於產婦來說能夠幫處生產順利。

6.舒緩頭痛

補充鎂助於放鬆大腦中的血管收縮,防止乳酸堆積,可以減少懷孕期間偏頭痛狀況。

7.緩解便秘

鎂有助於腸道運動,可能有助於緩解懷孕期間常見的便秘問題

懷孕期間需要補充多少鎂?

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第七版,鎂的每日建議最低攝取量。

年齡
懷孕
哺乳期
出生至6個月
30毫克*
30毫克*
   
7-12個月
75毫克*
75毫克*
   
1-3
80毫克
80毫克
   
4-8
130毫克
130毫克
   
9-13
240毫克
240毫克
   
14-18
410毫克
360毫克
400毫克
360毫克
19-30
400毫克
310毫克
350毫克
310毫克
31-50
420毫克
320毫克
360毫克
320毫克
51歲以上
420毫克
320毫克
   


註:每日不超過700mg

通過攝取鈣、鎂,搭配維生素D以及維生素K2,可以增進鈣的吸收,進而保護骨頭與心臟。 

孕婦可以怎麼補充鎂

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1.綠葉蔬菜

鎂是葉綠素的主要成分,飲食中可以多吃綠色蔬菜,例如:菠菜、莧菜、甘藍菜

2.五榖根莖類

某些全穀類也富含鎂質,像是蕎麥含有大量鎂質﹔糙米、小米、藜麥、大麥和燕麥也是不錯的鎂質來源。

3.堅果類

堅果含有豐富的鎂,可以每天吃半杯堅果來補充,花生、黃豆、南瓜子等

4.水果

香蕉是鎂的良好來源,其他像是草莓、黑莓、無花果也含有鎂。

5.鎂油

鎂油透過皮膚吸收,相較於飲食攝取不會通過消化道,對孕婦來說是很安全的方式,可以塗抹於身體或加入溫水浸泡身體。


如果有孕期抽筋問題的媽咪,可以考慮補充鈣鎂加強錠,鈣與鎂的比例建議是2:1,效果最明顯。

延伸閱讀:如何挑選鈣鎂錠,最完整鈣鎂錠評比 

鎂過量的副作用

雖然鎂是一種安全的礦物質,在我們飲食當中常常忽略因而缺乏,但孕婦媽咪若想額外補充,需特別注意每日勿超過700mg。

氧化鎂對於便秘有很好的幫助,但是可能會導致一些孕婦腸道刺激引起腹瀉、腹部絞痛和食慾不振,過量食用出現以下任何症狀,要迅速就醫
要注意的症狀:

  • 持續的嘔吐
  • 心率不規則
  • 呼吸困難
  • 肌肉無力
  • 低血壓


孕期有許多不適狀況,補充鎂可以獲得緩解,因此懷孕的媽咪需要注意飲食當中有沒有補充到足夠的鎂。特別要注意的是,如果飲食中的蛋白質比例太低,也會有礙鎂的吸收,所以均衡飲食很重要。

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