哺乳期增加奶量飲食營養指南

 

到底哺乳期該吃什麼東西？餵母奶飲食有需要特別注意什麼嗎？ 哺乳媽媽該到底吃什麼、喝什麼才會有奶，又可達到營養均衡呢？這可是身為哺乳媽媽重要的學習課題。

母乳是上天賜予寶寶最理想完美的食物，當您決定餵乳母乳時，即表示您的寶寶將會有更好的抵抗力，且母乳吸收利用率超優，可幫助寶寶營養加分哦！

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議，哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30毫克、維生素A-400毫克、維生素C-40毫克、葉酸100毫克，以滿足泌乳所需。

一、熱量及蛋白質

1.熱量：每日增加 500 大卡的熱量
2.蛋白質：每日增加 15 公克的蛋白質
3.奶類及蛋豆魚肉類，建議每天可增加 1～2 杯的奶類及1～2 兩魚肉

二、礦物質

1.增加鈣質的攝取；多選用含鈣質豐富的食物，如：奶類及其製品、小魚干、櫻花蝦、豆類及其製品等…。
2.增加鐵質的攝取；多選用含鐵質豐富的食物，如：豬肝、牛肉、紅肉類或深綠色蔬菜等…

三、維生素

注意各種維生素的攝取，尤其是維生素 A 及維生素 B 群及維生素 C；富含維生素 A 的食物，有肝臟、蛋黃、牛奶、黃綠色蔬果(如：木瓜、芒果、蕃茄、紅蘿蔔…)，維生素 B 群普遍存在於胚芽米、糙米、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜等…食物中；而富含維生素 C 的食物有綠色及黃紅色蔬果(如：青黃紅椒、番石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬…)

四、攝取足夠的水分

每天建議量為 2500~3000C.C，相當於 10~12 杯水，因乳汁的分泌需要水分的協助才能順利製造的，且攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝。

五、別忘了補充纖維質

建議每天攝取足夠的蔬菜及水果，建議蔬菜每天攝取3～5 盤，水果每天 2～3 個，攝取足夠的纖維質，能有效預防便秘也可攝取到維生素 C 哦！

六、避免過度的熱量攝取

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怕胖的媽媽，要避免油炸、油煎的烹調方法，且燉補湯時，可利用冷藏的方法將浮油刮掉，或燉湯前先將皮去除，攝取肉類時，避免選用肥肉或三層肉，以腰內肉、中排等瘦肉為佳。
記得要避免食用高熱量的甜食，如：蛋糕、鳳梨酥、夾心餅乾、含糖飲料…等。

七、促進乳汁分泌食物

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1.魚湯

可補充豐富的優質蛋白質和充足的水分，是很不錯的發奶食物，並且能夠攝取到魚類當中才有、能夠促進寶寶腦部發育的DHA，哺乳媽咪應該多多攝取。

2.雞湯

同樣也因為充足的蛋白質和水分，而有發奶的效果。

3.花生豬腳

花生豬腳最重要的要素就是含有足夠的蛋白質、水份及熱量，而豬腳和花生所提供的油脂，作用即是在供應熱量，況且，乳汁當中除了蛋白質，也含有豐富的脂肪。此外，豬腳含有豐富的蛋白質，對增加泌乳有很大的幫助。

小編小提醒：花生屬於容易過敏的食物，如果媽咪本身對花生過敏、目前有皮膚疾病（如：濕疹），或寶寶有皮膚方面的問題，則要避免食用。 

4.酒釀湯圓

酒釀湯圓中含有發酵過的糯米，屬於非常溫補的食物，它主要能提供水份和熱量，也可以再加顆蛋，額外補充蛋白質，對增加乳汁又更有幫助了，是哺乳媽咪很好的甜點選擇。 

小編小提醒：酒釀雖然含有酒的成分，但其實只是少量，並無大礙，如果媽咪擔心，可以先餵母乳，餵完再吃酒釀湯圓，少量的酒精在體內很快就會代謝掉了。➤發奶～豐胸甜酒釀小湯圓製作方法
 

5.牡蠣

也就是俗稱的蚵仔，含有豐富的蛋白質和礦物質（如：鋅），營養價值很高，亦具有發奶的效果。